[健身] 健身手扎一:伏地挺身、仰臥起坐、坐姿舉腿、仰臥抬腿

September 7th, 20112:43 pm @

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[健身] 健身手扎一:伏地挺身、仰臥起坐、坐姿舉腿、仰臥抬腿

在高中任教的好處之一,就是可以跟許多不同專業的教師互動。今天的實習老師中有一位非常厲害的體育老師,大學時曾經贏得台灣區健美與健力比賽的雙冠王。我有幸能與他交流切磋,以下就是他所教我的第一堂課程,在經過他的指導後,我非常推薦他個人教練實力,若有朋友有興趣,歡迎與我聯繫。

伏地挺身有以下的重點:

  1. 手的位置要比肩膀略寬,才有最佳的伸展效果。
  2. 手掌要呈內八狀,手肘彎曲的延伸線要與手掌形成一直線。
  3. 區別向心收縮與離心收縮,離心收縮是肌肉主要增大的原因。當進行主要肌肉動作鍛鍊時,速度要慢。回復動作可以快一點。所以若以伏地挺身為例,下去要慢,上來要快。
  4. 每個運動有練習不同的肌肉部位,運動時要聚焦在該塊肌肉上。胸肌可以分為上中下,角度不同練習部位就不同
  5. 四種伏地挺身:地面上的伏地挺身、腳墊高的伏地挺身、兩手放在椅子上的伏地挺身、兩手與腳都放在椅子上的伏地挺身。

仰臥起坐:

  1. 躺平與直立的兩段都沒有鍛鍊肌肉的功能。所以只要做中間的段落不停重複就可以了。
  2. 兩手抱胸。
  3. 腹肌鍛鍊一定要最後做,因為主要影響的是身體中段,所以做完會最有無力感。
  4. 一樣是用力的時候要慢,所以起來要慢,下去可以快。

坐姿舉腿

  1. 坐在椅子上,兩手抓在椅子上,兩腿併攏,舉腿向前伸。
  2. 伸出去時是用力,所以伸出去要慢,回來可以快。

仰臥抬腿

  1. 與前者類似,找一個單一平面躺下。臀部與邊緣切齊。
  2. 手最好可以有抓取施力點。腿併攏,把兩腿一起抬起後放下。
  3. 同理可證,抬起來要慢,放下可以快。

最大次數與循環

  1. 最大次數指身體可以承受的最大次數,到了那次之後就無法做下一次。五次之內練習的是肌肉力量、六到十二次是練習肌肉線條與增大、十二次以上就開始進入肌耐力訓練。
  2. 目前我的訓練計畫是每種伏地挺身都做三個循環,每個循環十二次,用放慢的方式讓自己身體成受到最大極限。仰臥起坐五個循環,每個循環十二次,五個循環。循環與循環之間不可間隔太久,休息時間長度因人而異,只要可以繼續就直接繼續。

其他補充

  1. 肌肉與脂肪不會互相轉換,所以塑身靠加大肌肉,減肥靠減少脂肪。
  2. 腹肌訓練有兩派說法。一派是沒有限制,另一派是都做十到二十下。
  3. 肌肉沒練不會垮掉,是因為沒練之後脂肪爬上了身體所以才會變形。
  4. 減少脂肪靠有氧運動:有規律性的運動,跑步、游泳等。減少脂肪的有氧運動一次至少要進行二十到五十分鐘。

這次是來真的,我要變成健美男。